За вашите работи не са били напразно!

1. Яйца

Яйца

Протеини и въглехидрати – това е нещо, което ще трябва след физическо натоварване на първо място. Яйцата са богати на протеин. В едно яйце 70 калории и 6,3 грама протеин. А и това е един от малкото продукти, съдържащи витамин D. Но не мисля, че сурови и сварени яйца са еднакво полезни. Именно термична обработка допринася за по-доброто усвояване на протеин!

2. Киноа

Киноа

Киноа – това зърно от зърнени култури, която е чудесен източник на въглехидрати. Кафяв ориз е напълно подходящ, но той не бледнее в сравнение с която се съдържа в киноа витамини и хранителни вещества. Освен това, в нея има повече протеини и фибри, отколкото в кафяв ориз. Да, и време за готвене значително по-малко!

След тренировка може да се яде овесена каша от киноа. За това киноа е необходимо внимателно измийте и се накисва за няколко часа, ако искате да получите по-мек и приятен вкус. За подобряване на вкуса му може да се запали в тиган за 5 минути. За готвене 1 чаша киноа вземете 2 чаши вода и варете в продължение на 15 минути.

3. Портокалов сок

Апельсиновый сок

Вместо спортна напитка, изпийте чаша портокалов сок! Освен витамин C, съдържанието на калий в него са значително по-високи, отколкото в най-известните напитки за спорта, които трябва да се консумира по време на продължителни тренировки, а не след тях. Калият е важен електролит, за да помогне на организма да възстановява водния баланс. Портокалов сок също е идеална за протеинови коктейли.

4. Кисело мляко

Кефир

Кисело мляко – това е напитка, получен в резултат на ферментацията на млечната киселина бактерии. Хората започнаха по-често да го купуват, и не напразно! Само в една чаша кисело мляко съдържа 11-14 грама нативного протеин, който естествено не се произвежда в организма. Млечен протеин особено полезен е за поддържане на мускулната маса и за това, по-бързо да отслабнете. Тъй като за кисело мляко е характерен специфичен мирис, към който трябва да се използва за тази напитка може да се съчетават перфектно с плодове, зърнени храни и суроватъчен протеин.

5. Банани

Бананы

В банани съдържа голямо количество „добри“ въглехидрати, необходими след тренировка. Тези бързи въглехидрати допринасят за нормализиране на нивата на гликоген и, като следствие, възстановяване на повредени мускул. А още бананите са богати на калий

.

6. Сьомга

Лосось

В него не само много протеини, но там се съдържа още Омега-3, има противовъзпалителен ефект. Това ще възстанови мускулите ви и ще подобри вашите показатели!

7. Боровинки

Черника

Тези малки плодове е прекрасен антиоксидант! Тъй като проучванията показват, боровинки помага три пъти по-бързо възстановяване след интензивна тренировка.

8. Пита от хлебно брашно и хумус

Пита и хумус

Това ястие може да се замени месото, да и приготвя се лесно.

Хумус е направена от нахут и съдържа както протеини, така и въглехидрати. А бавни въглехидрати, съдържащи се в арабска питка, лесно ще възстанови енергия след тежки физически упражнения!

Съставки за приготвянето на хумуса:

    сух нахут – 300 г, семена от сусам – 30-100 грама (на вкус), зира – 0,5 чаена лъжица, чесън – 2-3 скилидки, сок от лимон – 4-7 супени лъжици (на вкус), зехтин, сол.

Рецепта:

Нахут измийте и се накисва в голямо количество вода за 12 часа. Изсипете нахут прясна вода (без сол!) и варете около 2 часа (нахут трябва да бъде много меко). С готов нахут се отцежда отвара в отделна купа и го спаси. В суха тенджера се налива зиру и запали ~2-3 минути, преди появата на лек аромат. Залейте зиру в мелница и се смила. След това в тиган се налива сусам, леко се запържва до лек златист цвят и приятен аромат. Сусам се охлажда и се смила в кафемелачка. Прах от сусам изсипете в блендер. Добавете обелените скилидки на чесъна, малко сол и зехтин. Нарежете. Добави нахут, пюрировать. Наливаме бульон в купата на блендер и се смила до хомогенност.

9. Сушени плодове и ядки

Сухофрукты и орехи

Дойде с тренировка, можете да се укрепят шепа сушени плодове и ядки, богати на бързи протеини и въглехидрати. Соята е особено полезна за изграждане на мускулна маса – половин чаша боб съдържа в себе си 34 грама протеин.

10. Ананас

Ананасы

В ананасах съдържа бромелаин – противовъзпалителен ензим с растителен произход, който лекува контузии, разтягане и свиване. Освен това, в тях има витамин с е изключително важен компонент, с кърпа.

11. Сладък картоф (сладък картоф)

Сладкий картофель

Освен високо съдържание на въглехидрати, сладки картофи съдържа в себе си голямо количество витамини и макроелементи, като витамини B6, C, D, както и на калий и магнезий.

12. Киви

kiivi-kiwi-65568382

В киви голямо съдържание на витамин C и калий. Този плод също е източник на антиоксиданти, които помагат при болезненост в мускулите. И един малък съвет: не изхвърляйте корите в нея, дори повече полезни вещества, отколкото в плът!

13. Водата

315

Може би смятате, че е очевидно, но недостатъчно пиене – честата грешка, докато тренирате. За да се чувстват много добре и да бъде пълен с енергия, трябва да се компенсира всеки изгубен грам чаша вода.

14. Най-важното е: да се яде нещо!

Съешьте хоть что-то

Вие губите много енергия по време на тренировка. Ако не се компенсират в рамките на няколко часа, а мускулите да не се възстановят правилно, и всичките ви усилия ще отидат на вятъра. Така че всяка лека закуска по-добре, отколкото пълна липса на храна!

По материали от: buzzfeed